Главная / Фитнес / Фитнес: как правильно выполнять упражнения

Как правильно выполнять упражнения на занятиях фитнесом?

Нужен ли инвентарь для аэробики?

Давайте вспомним, как начиналась мода на аэробный тренинг. С обыкновенного бега трусцой. Сегодня во многих тренажерных залах появилось суперсовременное оборудование: велотренажеры, механические “лестницы” и гребные тренажеры. Но делают ли они занятия более результативными? К сожалению, нет. Все зависит от вас или от вашей воли превозмогать тяжесть в ногах и нехватку воздуха. Таким образом, отсутствие супер – аэробных машин – не помеха. Такого же результата можно прекрасно добиться со скакалкой в руках.

Как правильно выполнять упражнения?

Результаты тренировок в большей степени зависят от грамотного выполнения упражнений. Эта фраза может быть для вас пустым звуком, но для опытного атлета со стажем в ней скрыт вселенский смысл. Попробуем вам ее разъяснить. Упражнения задуманы так, чтобы “рабочая” мышца сократилась на все сто! Если вы поднимаете маленький вес, то в мышце сокращается минимум мышечных волокон. Поднимите вес больше, и волокон тоже сократится больше.

Основное правило спорта – чем больше волокон сократится в мышце, тем быстрее она будет расти. Упражнения продуманы так, чтобы сократилось как можно больше мышечных волокон. При отступлении от требуемой формы выполнения упражнений, соответственно, волокон сократится меньше. Следовательно, меньше будет отдачи от упражнений.

Прежде чем выполнять те или иные упражнения, ознакомьтесь с их теоретическими описаниями. И не копируйте слепо кого- то другого. Он может выполнять их неверно. Обманчивость простоты упражнений является камнем преткновения поверхностных натур. А таких в тренажерных залах 99 % из всех посетителей. Они думают, что достаточно одного только взгляда, чтобы понять суть какого- либо движения. В итоге они совершают одну ошибку за другой и годами ходят в зал, не меняя внешнего вида.

Хват

То, как мы держим рукоять тренажера, гантель или штангу, атлеты называют “хватом”. От того, используется ли узкий или широкий хват, зависит распределение нагрузки на мышцы. Но такие различия не так существенны. Выбирайте хват, который вам удобен. Держать рукоять тренажера или штанги нужно крепко, но без излишнего перенапряжения. Если вы вцепитесь в них мертвой хваткой, затратите лишние силы, необходимые для самого упражнения.

Стиль

Никаких рывков! Самой распространенной ошибкой является рывок на старте, отправляющий вес сразу в промежуточное положение. Такое движение практически не задействует нужные мышцы, которые не получают необходимой нагрузки. Поднимать вес нужно медленно, постепенно увеличивая усилие. Запомните: для хорошего результата намного важнее техника, а не тяжесть веса!

Скорость

Ключевым словом здесь будет “медленно”. При поднятии заданного веса, а также при возвращении в исходное положение все движения выполняются медленно. Только таким образом вы сможете загрузить те мышцы, которые требуется. Выполняя упражнения рывками, вы переносите основные усилия с мышц на суставы, сухожилия и связки. Это замедляет прогресс, а также приводит к риску травматизма. На самом “пике” упражнения необходимо на секунду остановиться, и напрячь мышцы, после чего медленно опустить вес. Такая техника создает максимальный эффект.

Дыхание

Здесь действует простое правило – подъем выполняется на выдохе, опускание – на вдохе. Дышите равномерно, в ритме своих движений. Не задерживайте дыхания! Это приведет к недостатку поступления кислорода в кровь. Напряжение мышц и задержка дыхания могут вызвать головокружение и обморок. Так что, если вы не хотите упасть в обморок со штангой над головой, дышите ровно.

Концентрация

Полностью сконцентрируйтесь на каждом повторении. Мысленно представляйте, как работают ваши мышцы. Старайтесь ощутить, как они преодолевают жесткое сопротивление “железа”. Отвлекитесь от посторонних мыслей. Существует старое доброе правило: оставьте все проблемы за стенами спортзала!