Главная / Фитнес / Рисуем мышечный рельеф. Проработка глубоких мышц

Рисуем мышечный рельеф. Проработка глубоких мышц

фитнес - проработка глубоких мышц

Комплекс упражнений для проработки глубоких мышц

У нет проблем с весом, вы не пропускаете тренировки и занимаетесь три раза в неделю. Но красивого мышечного рельефа, о котором мечталось, как не было, так и нет. В чем может быть причина?

Ваш базовый комплекс состоит из приседаний, выпадов, становой тяги, скручиваний для пресса и тому подобных упражнений. Все это замечательно, но такие упражнения прорабатывают только крупные мышцы, а мелкие внутренние (или глубокие) мышцы, которые находятся под ними, бездействуют. До тех пор, пока они не включатся в активную работу, сформировать изящный мышечный рельеф не получится. Заставить работать глубокие мышцы можно при помощи статических упражнений, они есть во многих видах фитнеса, например, в пилатесе, каланетике, йоге. Если вы не сторонница групповых занятий или по каким-то причинам не можете выделить время на  дополнительные тренировки, статикой можно заниматься и дома, никаких снарядов и тренажеров для этого не требуется.

Комплекс упражнений для проработки глубоких мышц

Ласточка. Исходное положение – стоя, спина прямая, живот подтянут и напряжен. Упор на правую ногу (ее слегка согните в колене), носок левой ноги поставьте позади правой пятки. Руки скрестите на груди. Выпрямите левую ногу и поднимите ее так, чтобы корпус и левая нога образовали прямую линию, параллельную полу. Правая нога остается слегка согнутой в колене. Удерживайте положение некоторое время. Так же выполняйте упражнение и для другой ноги. Сделайте по 10 повторов для каждой ноги. Работают пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, глубокие мышцы спины.

Для усиления эффекта, упражнение можно усложнить, если вытянуть руки вперед, продолжая прямую линию.

Скручивание из бокового упора. Исходное положение – лежа на боку. Упор – на нижнюю руку и обе стопы одновременно. Ноги должны образовать легкий перекрест, нижнюю стопу отведите на полстопы назад, верхнюю – на полстопы вперед. Поднимите верхнюю руку так, чтобы она образовала одну прямую линию с опорной рукой. Спина должна быть прямая, живот подтянут, пресс напряжен. Медленно, с выдохом, скручивайте корпус в сторону опорной руки, одновременно сгибая верхнюю руку в локте и опуская ее. Пресс во время выполнения упражнения должен напрягаться еще сильнее. Выполняйте от 10 до 20 повторов для каждой стороны. Работают мышцы пресса, ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра, мышцы спины, грудные мышцы.

Мостик с поднятой ногой. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопы параллельно, руки вдоль корпуса. Поднимите одну ногу, выпрямите ее перпендикулярно полу. При помощи мышц пресса и ягодичных мышц медленно поднимите таз. Сделайте вдох. На выдохе плавно отведите поднятую ногу в сторону. После 10 – 15 повторов поменяйте опорную ногу. Работают мышцы бедер, ягодичные мышцы, пресс, мышцы спины.

Подъем ног из положения сидя. Исходное положение – сидя, колени согнуты, руки вытянуты вперед на ширине плеч. Корпус немного отклонен назад, пресс напряжен, спина прямая, живот втянут. На выдохе медленно поднимите одну ногу, не выпрямляя до конца в колене. На вдохе опустите ногу. Сделайте 10 – 15 повторов, поменяйте ногу и повторите упражнение для другой ноги. Работает пресс и мышцы спины.

Перед выполнением комплекса упражнений обязательно сделайте разогревающую разминку, в конце занятия сделайте растяжку для мышц, на которые пришлась нагрузка. Периодичность занятий – два раза в неделю.

Заметили ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter чтобы сообщить об этом редакции!

Похожие публикации