Главная / Фитнес / Пилатес – упражнения для молодых мам

Пилатес – упражнения для молодых мам

упражнения для молодых мам

Пилатес. Комплекс упражнений для новичков и молодых мам от интернет-журнала «f-Journal.Ru»

Предлагаемый комплекс упражнений рассчитан на новичков. Он совершенно безопасен, подойдет даже при проблемах со спиной и при избыточном весе и – что особенно актуально – женщинам после родов. Несложные упражнения помогут  укрепить мышцы и растянуть их, подготовить к дальнейшим нагрузкам.

Пилатес для начинающих мам – как правильно выполнять упражнения

Гимнастика выполняется без лишних движений и пауз. Для того чтобы каждое упражнение приносило пользу, постарайтесь запомнить несложные правила.

  • Обязательно думайте о каждой мышце, на которую идет нагрузка в данный момент.
  • Не отвлекайтесь! Полностью сконцентрируйтесь на каждом движении.
  • Не забывайте о правильном дыхании! Вы должны дышать не грудью, а животом, представляя движение воздуха по легким до поясничного отдела позвоночника.
  • Чтобы не делать пауз во время занятий, заранее приготовьте все, что нужно.
  • Не стремитесь увеличивать нагрузки, не занимайтесь до изнеможения. Положительный результат будет только при регулярных тренировках с дозированной нагрузкой, которую можно будет постепенно увеличивать.

Пилатес — комплекс упражнений для новичков и молодых мам

Упражнение первое

Выполнять его нужно лежа на спине. Ноги согните в коленях и подтяните их к груди. Голени обнимите руками. Живот максимально втяните, притягивая пупок к позвоночнику. Останьтесь в таком положении и сделайте по три глубоких медленных вдоха и выдоха. Старайтесь представить как вытягиваются мышцы внизу живота.

После этого руки разожмите, разведите в стороны на уровне плеч, вытяните. Ноги медленно опускайте, но задействуйте для этого движения только мышцы живота. Поверните колени вправо, следите за тем, чтобы ноги были плотно сомкнуты, колени не должны расходиться в стороны. В этом положении сделайте по три глубоких медленных вдоха и выдоха.

Тело расслабьте, пресс должен оставаться напряженным. Во время дыхания на вдохе грудная клетка раскрывается, на выдохе пупок приближается к позвоночнику.

Ноги верните в исходное положение, затем повторите движение в другую сторону. Так же сделайте три глубоких вдоха-выдоха.

Обязательное условие – на протяжении всего упражнения колени должны быть вместе. Дышите правильно, движения выполняйте вдумчиво и плавно.

Это упражнение будет отличной разминкой перед началом занятий. Разогреваются мышцы спины и живота, также его можно использовать для растяжки среди других, более сложных комплексов упражнений.

Упражнение второе

Выполняется лежа на спине. Чтобы поддержать голову и шею понадобится небольшая подушка или валик. Положите руки под голову, локти нужно развести в стороны. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Пупок тянется к позвоночнику. Сделайте глубокий медленный вдох. На выдохе верхнюю часть тела приподнимите, но пресс не ослабляйте, он постоянно должен оставаться напряженным. Постарайтесь во время подъема ребра приблизить к солнечному сплетению. Делая медленный выдох верните тело в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз.

В работе задействованы только мышцы живота, поэтому очень важно чтобы он оставался втянутым. Контролируйте руки – они не должны помогать во время подъема, но если слегка приподнимаются плечи – это не страшно. Упражнение отлично укрепляет мышцы живота, особенно верхний пресс.

Упражнение третье

Ложитесь на спину, валик или подушечку поместите под ягодицы. Ноги поднимите и согните в коленях, лодыжки скрестите. Руки под головой, локти в стороны. Дыхание глубокое, медленное, спокойное. Пупок подтянут к позвоночнику,  живот должен быть напряжен, а все тело расслаблено.

Сделайте медленный вдох, стараясь развести ребра в стороны, при выдохе приблизьте  бедра к груди. Движения выполняйте за счет мышц живота, на бедра не должно быть нагрузки, она приходится на нижнюю часть живота и область паха. Ноги не напрягайте. При выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение повторяется несколько раз.

Перед тем, как поднимать бедра вверх, напрягите мышцы малого таза и слегка направьте их вверх как будто пытаясь зажать монетку. Это упражнение будет очень полезно для молодых мам – оно укрепляет ослабевшие после родов мышцы малого таза.

Эти три упражнения подготовят ваше тело к дальнейшим занятиям, и вы научитесь правильно дышать. Если сразу не все получилось – не расстраивайтесь!

Даже попытка выполнить упражнения уже заставила мышцы работать, а значит эффект от занятий обязательно будет!

Заметили ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter чтобы сообщить об этом редакции!

Похожие публикации