Главная / Фитнес / Изометрические упражнения – что это такое и зачем?

Что такое изометрические упражнения? Как их выполнять и зачем?

В женском фитнесе изометрические упражнения – редкость. И не потому, что от них нет пользы, а из-за предвзятого к ним отношения со стороны представительниц прекрасного пола. Сложилось мнение, что изометрические упражнения способствуют наращиванию мышечной массы, превращая изящную женщину в накачанную культтуристку. Это не совсем так. Вероятность того, что мышечная масса увеличится есть, но только в том случае, если упражнения будут выполняться с ошибками. При правильной технике изометрические упражнения действуют не на мышцы, а на сухожилия, человек становится сильнее, но мышечная масса при этом не растет.

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения – это упражнения на развитие силы, когда активного движения тела нет, но мышцы сильно напряжены. Но это совсем не то, что демонстрация бицепса. Во время выполнения упражнения человек стремится сделать определенное движение, заранее зная, что это невозможно. Например, отодвинуть стену или поднять большой вес. Мы стараемся выполнить это действие, но не можем, и динамика переходит в статику. Для этого и используют «предметы», с которыми справиться невозможно.

Суть изометрической тренировки – приложить максимально возможное усилие для выполнения того или иного движения. В изометрии, в отличие от «качалки», не работают с одной группой мышц, усилие должно охватить все тело. Нужно научиться мощно толкать, гнуть, сжимать, поворачивать. Одним словом – нужно уметь вкладывать всю имеющуюся силу в определенное действие, задействуя многие группы мышц. Ни одна из известных тренировочных методик так не развивает силу, как изометрические упражнения.

Изометрия – комплекс упражнений для новичков

Толкание стены. Упритесь в стену и постарайтесь сдвинуть ее с места. Не имитируйте движение, а действительно старайтесь это сделать – прилагаемое усилие и работа мышц должны быть реальными. Можно толкать стену одной рукой, двумя, плечом или предплечьем, руки могут быть согнуты в локтях или почти прямые. Толкайте стену ногой – стопой, ребром стопы, пяткой, мыском. Но не поднимайте ногу высоко – чем выше, тем неудобнее делать упражнение.

Подоконник и дверные проемы. С подоконником можно упражняться только если он прочно закреплен. Попробуйте оторвать его (есть два варианта – на себя и вверх), переломить пополам (тяните одной рукой вверх, второй давите или тяните вниз). Нажмите на подоконник сверху одной рукой, ладонью, кулаком, двумя руками. Встаньте в дверном проеме и попробуйте раздвинуть его вверх или в стороны.

Ремень, веревки, цепи. Это классические снаряды в изометрии. Главное, чтобы их прочность на разрыв значительно превышала наши возможности. Растягивать эти предметы можно в разных положениях – за спиной, через колено, перед собой и так далее.

Очень важно правильно выполнять упражнения. Они в принципе могут быть самыми разными, главное, чтобы при выполнении возникала силовая волна, плавно охватывающая все тело. Это очень важно! Мышцы должны включаться в работу плавно, постепенно напряжение достигает максимума и после непродолжительной фиксации плавно снижается. Чтобы избежать характерных ошибок, первое время поработайте с инструктором, а когда научитесь чувствовать прилагаемые усилия и появится внутренний контроль – можно заниматься самостоятельно.