Главная / Красота / Выпады — делаем наши ножки стройными

Именно стройные ножки приковывают восхищенные мужские взгляды

Оказывается, совсем несложно сделать свои ножки более стройными. Для этого достаточно делать простые упражнения – выпады. Только для достижения потрясающего результата необходимо соблюдать несколько правил.

Выпады у опоры

Новичкам рекомендуется делать выпады у опоры, потому что очень сложно удерживать равновесие во время движений. Встаньте к опоре боком, упритесь за нее рукой и сделайте широкий шаг вперед, впередистоящую ногу согните в колене. Затем одновременно поднимите пятку сзади стоящей ноги, и вес тела перенесите на ее носок Колено согнутой ноги должно быть в строго вертикальном положении. В исходное положение возвращайтесь медленно: вес тела перенесите на пятку впередистоящей ноги и выпрямите медленно, без резких движений.

Ошибки: чаще всего у новичков корпус завален вперед или назад (спину нужно держать абсолютно прямо), при возврате в исходную позицию резкими толчками (в этом случае мышцы рабочей ноги работают только за счет инерции).

Рекомендации: при выпаде делайте вдох, а при возврате в исходное положение – выдох. Угол сгиба ноги в колене должен быть равен 90 градусов. При каждом выпаде проверяйте правильность движений, спустя время мышцы «запомнят» правильное движение. Для увеличения нагрузки, на четыре счета задержитесь в нижней точке во время выпада.

Обратные выпады

Для выполнения обратных выпадов понадобиться степ-платформа или другое возвышение. Ногу нужно ставить на возвышение, чтобы максимально опуститься вниз. При этом происходит предельная нагрузка на мышцы ягодиц. Станьте на возвышение и сделайте и сделайте шаг назад. Туловище должно быть немного отклонено назад, вес тела должен приходиться на пятку сзади стоящей ноги. Когда голень находится в вертикальном положении, задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Следующее упражнение выполняйте другой ногой.

Ошибки: самой распространенной ошибкой является подъем вверх с помощью толчка сзади стоящей ноги.

Рекомендации: в первое время можно выполнять упражнение, не чередуя при этом ног. Сначала вы делаете повторы одной ногой, затем другой. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можно выполнять упражнение с гантелями в руках, общих вес которых не должен превышать 7 кг. Вес гантелей подбирается в зависимости от уровня физической формы. Не забывайте, что во время выпада, вес тела перенесен на впередистоящую ногу, плюс дополнительная нагрузка, требуют, чтобы вы умели хорошо держать равновесие. Поэтому, чтобы предупредить травмы коленных суставов, упражнение выполняйте с легкими гантелями.

Ходьба выпадами

Это упражнение требует наличия пространства. Существует 2 варианта ходьбы выпадами. Первый вариант: после каждого шага нужно приставлять сзади стоящую ногу к рабочей ноге. Второй вариант: сзади стоящей ногой делать шаг вперед. Второй вариант намного сложнее, ведь между повторами у вас не будет секундной передышки, поэтому нагрузка будет максимальной. Обычно данное упражнение выполняется десятью шагами. Сначала выполняют десять шагов в одну сторону, десять шагов в обратную сторону, а затем упражнение нужно выполнять другой ногой.

Ошибки: подъем сопровождается резким толчком.

Рекомендации: для того чтобы увеличить нагрузку можно добавить 2 подхода, делать упражнение с гантелями или на несколько секунд задержаться в нижней позиции.

Выпады в сторону

Упражнение рекомендуется выполнять с гантелями, которые необходимо держать у плеч. Станьте прямо, правой ногой сделайте шаг в сторону и выполните приседание на правой ноге. При этом левая нога должна быть абсолютно прямой, ее стопа не должна отрываться от пола.

Ошибки: наклон корпуса в сторону.

Рекомендации: шаг должен быть достаточно широким. Чем шире выпад, тем меньше нагрузка на колени и больше на мышцы бедер. Если шаг слишком широкий, вам сложно будет держать равновесие или вернуться в исходную позицию.

Попеременные выпады

При выполнении попеременных выпадов вперед, туловище нужно держать в прямом положении, сначала выполняете выпад правой ногой, а затем левой. На несколько секунд задержитесь в нижней точке и не спеша возвращайтесь в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать гантели, а когда это упражнение вы будете выполнять с легкостью, можно увеличить вес гантелей. Старайтесь возвращаться в исходное положение силой мышц, а не резким толчком.

Ошибки: в исходной позиции ноги поставлены далеко друг от друга. При этом значительно уменьшается амплитуда движений, что снижает эффективность упражнений.

Рекомендации: ели делать широкий шаг, будут максимально задействована ягодичная мышца впереди стоящей ноги и сильнее будет нагрузка на поясничную мышцу. Не забывайте, что спина должна быть ровной.

Выпады с поднятым коленом

Это самое эффективное упражнение, которое позволяет в короткое время подтянуть мышцы ног. Для упражнения понадобятся гантели и степ-платформа. Поставьте ногу на степ-платформу и присядьте таким образом, чтобы носок сзади стоящей ноги упирался в пол, затем выпрямите ее усилием мышц рабочей ноги. Прежде чем поставить ее на платформу, выполните маховое движение, поднимая колено как можно выше.

Ошибки: неустойчивая платформа.

Рекомендации: держите туловище прямо.

Когда вы освоите эти упражнения, сможете выполнять диагональные выпады. А возможно вы создадите свой персональный комплекс упражнений, которые будут состоять из разных выпадов. И тогда в скором времени ваши ножки станут стройными, а мышцы ягодиц будут более подтянутыми, а ягодицы подтянутыми и соблазнительными.