Правильное питание до и после тренировки
Как грамотно и правильно построить свое питание, чтобы получить максимальную пользу от тренировки
Красивое тело – это результат упорной работы над собой, огромного желания выглядеть безупречно и улучшить свое здоровье.
Важную роль в том, как изменится ваша фигура благодаря физическим нагрузкам, играет питание. Есть несколько правил, которые нужно соблюдать, чтобы оправдать свои собственные надежды на красивое, подтянутое тело.
Питание до тренировки
Правило №1
Нужно покушать за 2-2,5 часа до начала занятий фитнесом. Прием пищи должен состоять из белка в умеренном количестве и углеводов с небольшим гликемическим индексом, желательно до 70 единиц.
Правило №2
Что касается белковой составляющей, она должна быть легкоперевариваемой. Источники такого протеина – это отварная рыба, мясо птицы, яйца, нежирный сыр, творог или йогурт. Источником белка не может быть мясо, которое очень долго переваривается, например говядина или свинина, что задерживается в желудке до 9 часов. Вообще жирную пищу есть нельзя. Она замедляет пищеварение и может вызвать колики, тошноту и другие «неприятности».
Правило №3
Углеводы, которые рекомендованы до тренировки, точно так же как и белки, должны не отягощать пищеварение, а быть полноценным источником энергии. Лучше, если это будут яблоки, бананы, ягоды, изюм, рис, печеный картофель.
Питание в процессе тренировки — что нужно знать
В идеале, во время занятий ваш желудок должен быть пуст. В противном случае в нем могут начаться процессы брожения, гниения и выделения токсинов. Далее слизистая кишечника их поглотит и начнется отравление организма.
Во время тренировки пейте много воды, причем не нужно ориентироваться только на сигналы жажды. Их может и не быть, по крайне мере ярко выраженных, в то время как организм будет обезвоженным. За час тренировки средней интенсивности организм теряет около 1 литра жидкости.
В идеале нужно пить по чуть-чуть, маленькими глоточками, каждые 20 минут. Можно позволить себе свежевыжатый сок, лучше апельсиновый, но лучше пить воду. Она должна быть не холодной и не газированной.
Питание после тренировки
Правило №1
После интенсивных физических нагрузок обмен веществ в организме улучшается, и вместе с этим питательные вещества усваиваются в 5-6 раз лучше. Но это еще не значит, что сразу же после окончания тренировки нужно съесть огромное количество высококалорийного белка. Кровоснабжение желудка налаживается только после того, как кровь уйдет из проработанных мускулов, а это происходит не сразу. Иными словами, большая порция питательных веществ, если она поступит в желудок сразу после тренировки, не будет усвоена должным образом.
Вся та белковая пища, которую вы съедите через 20 минут после окончания тренировки, пойдет на нарастание мышечной массы. Поэтому если вы ставите перед собой такую цель, выпейте протеиновый коктейль, заранее приготовленный дома или съешьте что-нибудь белковое, но немного.
Правило №2
Прошло полтора-два часа после тренировки. Как раз в это время уже можно полноценно покушать, ничего не боясь. К этому моменту налаживается кровообращение, начинают выделяться ферменты, поэтому организм готов к приему пищи. Один из лучших вариантов питания – овощной салат с мясом, рыбой, кашей или омлетом. Можно кушать орехи, сухофрукты, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром, йогурт с фруктами, морепродукты. Подходит любое другое питание, в состав которого входят овощи, постный белок и «хорошие углеводы» (булочки и конфеты – табу).
Правило №3
Порция, которую вы съедаете после тренировки, должна составлять 50% тех калорий, которые вы потратили в спортзале. Сами понимаете, если вы будете есть больше, чем сжигаете, какой тогда смысл заниматься фитнесом?
Правило №4
Если ваша цель – снижение веса, старайтесь пить много воды, есть больше зелени, ягод, свежих фруктов и овощей, а жир и белок ограничьте. Если вы занимаетесь вечером, утром и в обед кушайте белок на здоровье, а после 6 старайтесь отдавать предпочтение маленьким порциям легкой пищи.
Правило №5
Поскольку продукты питания, даже выращенные на своих грядках, обеднены полезными веществами, незаменимыми для нормального метаболизма и создания красивой мускулатуры, принимайте после завтрака витаминно-минеральные комплексы.
Теперь вы смело можете надевать новую форму и с отличным настроением отправляться на долгожданную тренировку в фитнес-клуб, рассчитывая на результаты, которые вас порадуют.
Занимайтесь с удовольствием и будьте всегда довольными собой!