Главная / Здоровье / Начинаем тренировки: что, куда и почему

С чего начать тренировку в зале, чтобы получить хороший результат

Есть одна очень меткая и универсальная поговорка, которая как нельзя кстати подойдет к теме нашего разговора: поспешишь – людей насмешишь. Казалось бы, какое отношение имеет это высказывание к тренажерному залу? Самое что ни на есть прямое, ведь достаточно только взглянуть на то, как ведут себя новички в клубе, чтобы понять одну простую вещь: к любому делу нужно подходить со всей серьезностью и собранностью.

Конечно, причины, которые заставили человека начать занятия спортом, могут быть абсолютно различными. Более того, каждая из них носит индивидуальный окрас, однако, как ни крути, основные ошибки во всех случаях типичны и довольно предсказуемы. Разумеется, нельзя сразу же избежать всех неточностей и промахов, потому что это вполне естественный процесс. Все мы учимся постепенно, обретая те или иные навыки и знания. Но вот для того, чтобы путь ученика не принес нам серьезные травмы и ушибы, стоит изучить те азы, которые оградят новоиспеченного фитнесиста от серьезных неприятностей и во многом повысят эффективность процесса в целом.

Рекомендации начинающим

Разумеется, начинать нужно с самого главного – системы питания. Ее необходимо составить с учетом режима тренировок. Самый последний прием пищи Вы должны назначить примерно за 2-3 часа до начала занятий. По окончанию тренировки лучше всего в течение 1 часа воздержаться от перекусов. Конечно, всегда помните о том, что нашему организму нужна вода, прием которой должен осуществляться по мере необходимости как до занятия, так и во время.

Настройте себя на то, что первые 3 месяца после записи в клуб посещать его Вы будете не реже 3-х раз в неделю, а продолжительность тренировки будет укладываться в промежуток от 1 до 1,5 часов.

Главный совет всем начинающим – не стремитесь добиться всего и сразу. Работа над собой – это процесс длительный и размеренный, никакой спешки в этом случае быть не должно. Нет нужды одновременно загружать все основные группы мышц, ведь в конечном итоге это приведет лишь к так называемой «перетренированности» — болезненному состоянию, когда Вы не просто чувствуете легкое недомогание, но ощущаете себя подавленно и довольно-таки уныло. А вместо здорового и крепкого тела в данном случае получаете уставшее и вымотанное собрание костей и мышц.

Если Вы выполняли все упражнения правильно, через некоторое время может появиться легкая боль, ощущение некоторой скованности. Это вполне нормальное следствие качественно проведенной тренировки, которое должно пройти примерно через 2-3 дня. Окончательный период зависит от возможностей Вашего организма и скорости его восстановления. Но это не относится к появлению острых болевых ощущений в области суставов, шее, позвоночнике. При таком положении вещей необходимо прекратить занятия и проконсультироваться с лечащим врачом. Скорее всего, причиной возникновения дискомфорта явилось несоблюдение правильной техники выполнения упражнений.

Системный подход

Любая тренировка должна строиться на следующей системе: выполнение разминки (порядка 10 минут), основная часть (где Вы прорабатываете основные группы мышц) и расслабляющие комплексы, направленные на восстановление дыхания. Соответственно, первый этап нам нужен для того, чтобы подготовить организм к дальнейшим упражнениям, усилить кровообращение и, следовательно, снабжение тканей кислородом. Как правило, новички пропускают этот шаг, переходя сразу же к основной части. И это, собственно, является основной причиной возникновения травм и растяжений. Лучше уделите разминке несколько минут, чтобы застраховать себя от неприятных последствий.

В основной части предполагается выполнение базовых и изолирующих упражнений, включающих в работу те или иные мышечные группы. Общее количество повторений и подходов, а также время отдыха между сетами зависит от типа тренировочной программы, поставленных целей и, разумеется, индивидуальных особенностей Вашего организма. На этот счет лучше всего проконсультироваться у инструктора, который обязан присутствовать в зале.

Ну и, собственно, заключительная часть тренировки предполагает выполнение дыхательных упражнений, растяжки позвоночника (на перекладине) и т.д. Словом, использование тех упражнений, которые нормализуют дыхание и восстановят сердечный ритм.

Знакомьтесь: силовые и кардио

В подавляющем большинстве современных фитнес-центров имеются тренажеры двух типов. Это так называемые кардио, которые ориентированы на аэробные нагрузки, а также силовые агрегаты. К первому типу относятся велотренажеры, дорожки, гребные устройства и пр. Основная задача в данном случае – общая нагрузка на организм в целом, подготовка сердечнососудистой системы к дальнейшим занятиям.

Силовые тренажеры используются для изолированной проработки конкретных мышечных групп посредством соответствующих отягощений. Наибольшей популярностью пользуются штанга и гантели (т.н. «свободные веса»). Как показывает практика, при правильно подобранной программе, а также соблюдении техники безопасности они также обладают и наибольшей эффективностью в деле строительства и развития мускулатуры тела.

Главное – программа

Разумеется, перед началом занятий необходимо получить консультацию у практикующего тренера, а лучше всего попросить его составить для Вас индивидуальный курс занятий, основанный на Ваших целях. Дело в том, что существуют комплексы для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, получить рельеф, сбросить вес или же, скажем, повысить общую выносливость организма. Все перечисленные системы предполагают выполнение определенного количества подходов и упражнений. Имеются хитрости также и в выборе конкретных упражнений, направленных на проработку необходимых мышечных групп. Основное заблуждение новичков заключается в том, что они усиленно работают с одним типом мышц (например, бицепс и трицепс), совершенно забывая о том, что наше тело может развиваться только в комплексе. Т.е. без ног у Вас не будет и рук – это если совсем просто.

Конечно, подготовить правильную программу в силах только грамотный инструктор, а потому лучше всего не тратить свое время впустую и сразу же обратиться за помощью к специалисту.