Главная / Фитнес / Аэробика на фитболе

Занятия аэробикой на фитболе развивают и укрепляют мышцы, поднимают настроение

В последнее время фитбол пользуется особой популярностью, ведь упражнения с использованием фитбола снижают вес, укрепляют суставы и позвоночник, делают красивую осанку.

Фитбол идеально подходит даже людям, которым противопоказаны занятия спортом. Гимнастика на мяче укрепляет мышцы, развивает дыхательную систему, сжигает жир, оказывает благотворное влияние на работу почек, печени и желудка. Кроме этого, снимает напряжение и стресс.

Выбираем фитбол

Существует несколько разновидностей фитбольных мячей и для того чтобы сделать правильный выбор, прежде чем совершить покупку:

• сядьте на мяч, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов;
• проверяем надутость мяча. При посадке, колени не должны оказаться выше бедер, вы должны сидеть устойчиво, не проваливаясь;
• мяч должен быть подобран по росту. При росте 152 см. и менее диаметр фитбольного мяча не должен превышать 45 см. При росте от 152 см. до 165 см. выбирайте мяч диаметром 55 см Если ваш рост в пределах 165-185 см. вам подойдет фитбол диаметром 65 см. При росте 185 см до 202 диаметр мяча должен быть равен 75 см;
• тщательно осмотрите мяч, обратите внимание на качество изготовления. Материал, из которого изготовлен фитбол, должен быть прочным и эластичным. Ведь если он случайно проколется, мяч должен сдуться, но, ни в коем случае не взорваться;
• фитбол нужно хранить вдали от нагревательных приборов и без воздействия солнечных лучей.

Упражнения на фитболе

Занятия на фитболе делают мышцы подтянутыми. Но для чудодейственного эффекта, нужно уметь на нем заниматься. Ниже перечислены эффективные упражнения и чаще допускаемые ошибки.

Упражнения для бюста

Занятия на фитбольном мяче улучшают форму груди. Для этого нужно выполнить комплекс следующих упражнений:

Лягте так, чтобы лопатки соприкасались с мячом. Спина параллельна полу, ноги слегка согнуты и упираются в пол. Чтобы легче было удерживать равновесие, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите гантели. Вытянутыми вверх руками держите их над плечами. На вдохе – медленно сгибаете локти и опускаете гантели к плечам. На выдохе – поднимаете их вверх.

Ошибки: гантели в двух руках не должны соединяться, спина и бедра должны быть прямыми.

Рекомендации: руки с гантелями не должны откидываться назад за голову.

Ноги положите на фитбольный мяч, руками упритесь в пол. Спину держим прямо, делаете медленное отжимание.

Ошибки: прогиб в спине (если руки недостаточно сильные, попробуйте отжиматься на кулаках).

Рекомендации: чтобы сохранять равновесие, опирайтесь на фитнес-мяч, не голенью, а бедрами, постепенно передвигая мяч к щиколоткам.

Упражнения для пресса

Используя фитбольный мяч, можно подкачать мышцы брюшного пресса. Упражнения на фитболе менее травмоопасны, ведь мяч «снимает» дополнительную нагрузку на позвоночник и поясничный отдел, которая есть неотъемлемой частью при классическом качании пресса.

Упражнение на развитие верхнего пресса. Сядьте на мяч, перекатив его под спину или ягодицы. Руки держим на затылки, кисти не сцеплены. Ноги сомкнуты, стопы расположены немного шире плеч. Поднимаете верхнюю часть туловища, голова, шея и плечи должны быть приподняты и задерживаетесь в этом положении на несколько секунд. Затем возвращаетесь в исходное положение.

Ошибки: во время упражнения мышцы пресса не напряжены.

Рекомендации: возвращаясь в исходное положение, корпус опускайте как можно ниже, за счет этого вы почувствуете растяжение мышц.

Укрепляем нижнюю часть пресса. Вы находитесь в положении лежа так, чтобы стопы были расположены на мяче, ноги согнуты в коленях, бедра и ягодицы соприкасаются с мячом. Руки находятся вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, колени поднимите к груди.

Ошибки: во время упражнения, не сохраняется постоянное напряжение на мышцы нижнего пресса. Нельзя помогать себе руками, упражнение выполняется за счет работы мышц нижнего пресса.

Рекомендации: мышцы нижнего пресса должны быть напряжены, во время упражнения следите за дыханием.

Упражнение для стройности ног

Данные упражнения укрепляют мышцы ног и ягодиц. К тому же, это дополнительная нагрузка для пресса:

Лягте на пол, руки отведены в стороны, ладони прижаты к полу. Пятками упираетесь на фитбол. Напрягая пресс, поднимите ягодицы вверх и находитесь в этом положении пару секунд. Затем медленно возвращаетесь в исходное положение.

Ошибки: на подъеме тело должно образовывать прямую линию, следите, чтобы ноги были прямыми.

Рекомендации: со временем, когда мышцы станут более развиты, упражнение можно выполнять, одну ногу расположив на мяче, а вторую – согнутой в колене, опустить на пол.

Как вы видите, на этом пружинящем мяче можно выполнять различные упражнения, с помощью которых вы добьетесь потрясающего результата.