Главная / Фитнес / «Диванная» гимнастика» – оздоровительный комплекс упражнений

«Диванная гимнастика» – сжигаем калории не вставая с дивана!

Позвоночник и суставы, не получая достаточной физической нагрузки, теряют подвижность, а мышцы от бездействия начинают дряхлеть. Избыток калорий при малоподвижном образе жизни неизбежно осядет в виде жировых отложений на талии, бедрах и ягодицах. Получается замкнутый круг –  чем меньше мы двигаемся, тем быстрее теряем подвижность и быстрее набираем лишний вес.  Тем самым увеличивая нагрузку на ослабевший опорно-двигательный аппарат. И как следствие – двигаемся еще меньше. Что можно сделать, чтобы разорвать замкнувшийся круг? Обычно все советы сводятся к немедленному походу в спортзал. Но сжигать калории и постепенно приводить свои мышцы и суставы в порядок можно и дома, не прилагая титанических усилий и не затрачивая специального времени. Это так называемая «диванная гимнастика» — комплекс упражнений из дыхательной гимнастики, скрытой гимнастики и упражнений на растяжку.

Дыхательная гимнастика

Упражнение в первую очередь полезно для кишечника – нормализуется его работа, происходит массаж внутренней стенки брюшины, и за счет ускорения процесса обмена веществ сжигается больше жиров. Но эффект будет заметен не сразу, нужно регулярно заниматься хотя бы месяц.

Ложимся на пол или на диван, ноги слегка согнуты, правая рука на животе, левая – на груди. Через нос делаем глубокий вдох, наполняем воздухом грудь. Задерживаем дыхание на несколько секунд и делаем еще один вдох, стараясь при этом максимально заполнить брюшную полость. Живот должен увеличиться, округлиться. Задерживаем дыхание секунд на 10 и медленно, через слегка приоткрытый рот, выдыхаем. Выдыхать нужно в 2 приема – сначала выталкивая часть воздуха, при этом резко втягивая живот. Потом задержать дыхание и выдохнуть весь воздух. Через небольшой интервал повторяем все сначала. Упражнение нужно делать несколько раз в день, каждый раз уделяя ему по 10-15 минут.

Скрытая гимнастика

Скрытая гимнастика – это поочередное напряжение и расслабление мышц. Упражнения делать можно где угодно и как угодно – сидя, стоя, лежа, разговаривая по телефону, работая за компьютером и так далее. Обязательное условие – выполнять упражнения нужно несколько раз в день.

Для мышц живота. Максимально округлите живот, напрягите стенки живота, и оставайтесь в таком положении несколько секунд. После этого живот максимально втяните, чтобы возникло ощущение напряжения, и расслабьтесь. Повторяйте сначала.

Для мышц спины. Руки слегка согните в локтях, сожмите в кулаки, прижмите очень плотно к телу, так чтобы чувствовалось напряжение в плечевом поясе и мышцах спины. Напряженное состояние сохраняйте 10-15 секунд. Расслабьтесь и повторите сначала.

Для мышц бедер и ягодиц. Напрягите ягодичные мышцы, как бы втягивая их в себя, и при этом одновременно напрягите мышцы бедер. Зафиксируйте напряженное состояние на 10-15 секунд. Полностью расслабьтесь, повторите еще несколько раз.

Для мышц ног. Потяните носки ног на себя, сильно напрягая при этом икроножные мышцы. Задержите напряжение, потом расслабьтесь и повторите все сначала.

Упражнения на растяжку

Любое упражнение на растяжку делается 12-15 раз, несколько раз в день. Их можно делать и лежа, и стоя, и сидя – смотря для какой группы мышц и суставов упражнение предназначено.

• Медленно наклоняйте голову то к правому, то к левому плечу. Подбородком коснитесь грудной клетки, затем медленно откиньте голову назад, стараясь вытянуть подбородок вверх, чтобы появилось ощущение напряжения.
• Максимально поверните голову влево-вправо, делайте это медленно, задерживаясь в конечной точке поворота.
• Положите голову на правое плечо, вытяните левую руку вверх так, чтобы напряглись все боковые мышцы. Точно также в другую сторону и с другой рукой.
• Вытяните обе руки вверх, потянитесь за ними всем корпусом, чтобы чувствовалось напряжение.
• Поставьте ноги вместе, руки в стороны. Медленно наклоняйтесь вперед как можно ниже, голову тяните вверх и зафиксируйтесь в таком положении. Затем руки соедините перед собой и медленно наклонитесь вниз, стараясь коснуться руками пола.

Упражнения на растяжку доступны и легко выполняются. Главное – не переусердствовать с нагрузкой, она должна быть мягкой и постепенной, особенно на позвоночник. Эффект появится от частых повторений, поэтому лучше делать часто и понемногу, чем редко и до появления болевых ощущений.