Главная / Фитнес / Каким должен быть фитнес-план

Заниматься спортом нужно согласно фитнес-плану

Когда мы поддаемся лени – все выходные проводим на диване перед телевизором и ищем массу отговорок, чтобы не пойти в спортзал. Но после двухнедельного перерыва мышцы теряют форму, и приходится заново начинать тренировки. Некоторые из нас на протяжении долги лет все собираются заняться спортом, но никак не могут найти время. Однако на самом деле привести свое тело в форму не представляется сложным. Даже если вы еще в детстве занимались определенным видом спорта или танцами, то вернуть телу подтянутый и спортивный вид будет гораздо легче. Ведь мышцы имеют своего рода «память» и чем дольше вы занимались, тем быстрее приведете себя в форму. А если вы около года, как забросили тренировки, то вам будет намного проще. Главное – не нужно на первых порах слишком изнурять свой организм, а делать все постепенно.

Питание

Во-первых, вы должны пересмотреть режим питания. Не нужно накладывать жесткие ограничения. Вы должны обратить внимание на содержание белков, жиров и углеводов в своем рационе. А в весеннее – летний сезон употреблять больше фруктов и овощей (картофель, кукуруза, морковь и свекла — не в счет, так как они повышают содержание сахара в крови). Овощи содержат минимум калорий, витамины и клетчатку. Ежедневно натощак перед приемом пищи нужно выпивать три стакана воды. Ужин должен быть легким и не позднее 17.00-18.00 ч. вечера. Баловать себя различными лакомствами нужно не чаще, чем раз в неделю. А «фаст–фуд» должен быть скорее в виде исключения, а не возможность быстро перекусить.

Принцип движение – это жизнь

К пересмотру своего режима питания вы должны добавить вечерние прогулки. Главное, не размеренным шагом, а бодрым и более спортивным. По длительности вечерняя прогулка должна быть не менее получаса. К началу второй недели нового образа жизни, введите новое правило — вставать на 30 мин. раньше, чтобы сделать утреннюю зарядку. К утренним упражнениям со временем можно добавить упражнения для укрепления верхних и нижних мышц пресса, отжимания от стены (на начальном этапе тренировок). К комплексу утренних упражнений добавьте такое упражнение из балета, как плие. Оно делает ножки стройными и сексапильными. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Вы должны приседать на три счета, на счет два вы приседаете, на счет три — поднимаетесь. Делая различные упражнения, вы должны правильно дышать. Каждое упражнение можно выполнять по пять подходов, когда вы немного втянитесь – станет легче, к каждому подходу можно добавить по пять отжиманий и ввести дополнительные упражнения, например, подкачать бицепсы. На начальном этапе в качестве гантелей могут служить пластиковые бутылки с водой. Спустя две недели во время обеденного перерыва, сразу после легкого перекуса, можно выйти на пешую прогулку. С четвертой недели возьмите за правило устраивать утренние прогулки. Зарядку и прогулку нужно делать до завтрака, который организм должен «заслужить». Но если утром вы не располагаете временем, можно по пути на работу, выйти из маршрутки на одну-две остановки раньше.

Пора идти в спортзал

Если вы почувствовали, что ваши мышцы уже окрепли — пришло время сходить в спортивный магазин и приобрести гантели и утяжелители для ног. Гантели вы будете использовать для зарядки, а утяжелители – для прогулок. С помощью этих спортивных инструментов, вы значительно увеличите нагрузку на группу мышц, а чем больше нагрузка, тем активнее происходит процесс сжигания подкожного жира. Спустя определенное время, ваше тело привыкнет к пешим прогулкам с утяжелителями. С этого момента пора приступать к бегу трусцой. Для начала достаточно 30-ти минутной утренней пробежки. Главное – без фанатизма. Через несколько недель вечернюю прогулку замените пробежкой. Через пару недель можно добавить утяжелители. Добавьте к гантелям дополнительные «блинчики». И делать зарядку не только утром, но и вечером перед пробежкой. Уже через 2-3 месяца, вы увидите результат своих трудов. Ну, а если останутся проблемные зоны – персональный тренер разработает комплекс упражнений для конкретной группы мышц.

Фитнес-план в период отпуска

Привести свое тело в приличную форму, проще именно летом в период отпусков. Если отпуск вы собираетесь провести на море – специально для отдыха разработайте фитнес-план. Просыпайтесь пораньше – отдохнуть можно в обед, когда солнце наиболее активно и его лучи приносят больше вреда, чем пользы. С самого утра вы можете устраивать пробежки по набережной, которые можно чередовать с элементами аква-аэробики и с длительными заплывами. Бег в воде на одном месте приносит больше пользы, чем массаж. А во время плаванья тренируются мышцы спины, рук, ног и пресса. После такого активного отпуска вы вернетесь домой в хорошей физической форме и с загаром, который вызовет зависть у ваших подруг, проведших свой отдых на пляже.